Peur de l’avion : une technique de respiration à utiliser avant et pendant le vol

Si vous avez peur de l’avion, vous n’avez pas besoin de résoudre toutes vos pensées anxieuses avant l’embarquement. Commencez par une action simple et répétable : une double inspiration douce suivie d’une expiration plus longue.

Vous pouvez la pratiquer à votre place, en attendant à la porte d’embarquement ou lorsque la cabine commence à être secouée. Elle est silencieuse, ne nécessite aucun équipement et peut être utilisée hors ligne, en mode avion.

Pouvez-vous essayer cette technique de respiration dès maintenant ?

Asseyez-vous ou tenez-vous dans une position qui vous semble stable. Laissez vos mains reposer sur vos genoux, votre sac ou les accoudoirs. Gardez les yeux ouverts si cela vous aide à rester conscient de votre environnement.

Répétez ensuite ce cycle pendant environ une à trois minutes :

1. Inspirez doucement par le nez. Faites une inspiration confortable, sans chercher à prendre le plus grand volume d’air possible.
2. Ajoutez une deuxième petite inspiration. C’est une brève gorgée d’air, pas une grande bouffée.
3. Expirez lentement et doucement. Faites en sorte que l’expiration soit plus longue que les deux inspirations réunies. Vous pouvez expirer par des lèvres légèrement pincées, comme pour refroidir une cuillerée de thé.
4. Faites une pause naturelle, puis recommencez. Ne retenez pas votre souffle et ne forcez pas un décompte.

Un rythme utile pourrait être une première inspiration de deux secondes, une petite inspiration complémentaire d’une seconde, puis une expiration de cinq à sept secondes. Le minutage exact compte moins que le fait de garder une respiration légère et de laisser l’expiration se dérouler sans précipitation.

Essayez de faire six à 12 cycles. Si compter vous met sous pression, laissez tomber les chiffres et concentrez-vous sur la forme de la respiration : inspirer, ajouter une petite deuxième inspiration, puis expirer longuement et facilement.

Si cette technique vous semble inconfortable, vous donne la tête qui tourne ou augmente votre anxiété, arrêtez et revenez à votre respiration habituelle. Vous n’avez pas besoin de supporter un inconfort pour que l’exercice « fonctionne ».

Pourquoi utiliser une expiration plus longue lorsque l’anxiété liée au vol augmente-t-elle ?

La peur de l’avion peut donner l’impression que la respiration est superficielle, rapide ou difficile. Vous pouvez vous surprendre à scruter les sons, les sensations ou les signes indiquant que quelque chose ne va pas. Une courte pratique respiratoire donne à votre attention une tâche concrète que vous pouvez accomplir sans quitter votre siège.

Le schéma associant double inspiration et expiration plus longue est souvent appelé soupir cyclique ou soupir physiologique. L’objectif n’est pas d’effacer l’anxiété, de garantir le calme ou de vous faire aimer l’avion. Il s’agit de créer une respiration plus lente et plus régulière pendant que vous traversez un moment difficile.

Restez dans la douceur. Une respiration très profonde ou très rapide peut être désagréable, en particulier lorsque vous êtes déjà anxieux. C’est précisément pour cela qu’elle doit rester douce.

Comment l’utiliser avant votre vol ?

Utilisez le même cycle à trois moments prévisibles, plutôt que d’attendre que l’anxiété atteigne son maximum.

À la porte d’embarquement : Faites-le pendant une minute, assis. Gardez votre sac et les informations relatives à l’embarquement à portée de vue. Vous n’essayez pas d’être parfaitement calme avant de monter à bord. Vous vous entraînez à revenir à une action gérable.

À votre place, avant la fermeture des portes : Attachez votre ceinture, posez vos deux pieds au sol si vous le pouvez et faites six autres cycles. Associez chaque expiration à une phrase simple, comme « C’est la prochaine respiration » ou « Je peux rester avec ce moment ».

Pendant le décollage : Si vous avez tendance à vous crisper ou à retenir votre souffle, commencez le cycle avant que l’avion ne se mette en mouvement. Continuez à un rythme confortable. Vous pouvez faire une pause pour écouter les consignes de l’équipage, puis reprendre lorsque vous êtes prêt.

Répéter la technique avant la partie la plus difficile du vol vous aide à l’apprendre lorsque la pression est légèrement moins forte. Vous n’aurez ainsi pas à essayer de vous rappeler une nouvelle méthode au milieu d’une montée d’anxiété liée au vol.

Que pouvez-vous faire pendant les turbulences ?

Les turbulences peuvent être particulièrement difficiles lorsque vous avez peur de l’avion, car elles ajoutent des mouvements, du bruit et de l’incertitude. Commencez par les mesures de sécurité concrètes : restez assis lorsque cela vous est demandé, gardez votre ceinture attachée et suivez les consignes de l’équipage.

Réduisez ensuite l’exercice respiratoire.

Plutôt que de viser une pratique longue, faites seulement trois cycles :

• Première inspiration, douce.
• Deuxième inspiration, petite.
• Une expiration lente.

À chaque expiration, relâchez délibérément une zone qui se crispe, comme la mâchoire, les mains ou les épaules. Vous n’avez pas besoin de faire cesser les turbulences ni de vous convaincre de ressentir autre chose. Votre seule tâche consiste à terminer la prochaine expiration.

Lorsque votre esprit anticipe, revenez à un détail que vous pouvez vérifier dans le présent : la sensation du siège sous vous, vos pieds dans vos chaussures ou la sensation de l’air qui quitte vos lèvres. Commencez ensuite le cycle suivant.

Si le fait de vous trouver dans un espace public confiné contribue à rendre l’expérience difficile, ce guide sur la manière de se calmer en public lorsqu’on ne peut pas partir peut également vous aider à vous préparer.

Comment vous préparer en mode avion ?

Préparez-vous avant l’embarquement, pendant que vous avez encore du réseau. Enregistrez cet article, notez les trois étapes dans votre application Notes ou ouvrez un exercice hors ligne dans Nuvin. Nuvin est conçu pour être utilisable hors ligne, y compris en mode avion, afin que vous n’ayez pas à compter sur le Wi-Fi de l’aéroport ou une connexion à bord lorsque vous avez besoin d’aide.

Gardez le plan volontairement court. Une note utile pourrait dire :

Inspiration douce. Petite inspiration complémentaire. Longue expiration douce. Répéter six fois.

Vous pouvez aussi choisir un point d’ancrage qui ne repose pas sur la respiration et qui est déjà disponible, comme tenir une boisson fraîche, regarder un point fixe dans la cabine ou remarquer la pression de votre dos contre le siège. Il ne s’agit pas d’un deuxième exercice à maîtriser. C’est simplement un endroit où diriger votre attention entre deux cycles respiratoires.

Si l’anxiété liée aux déplacements apparaît aussi sur la route, vous trouverez peut-être des points communs avec l’anxiété au volant sur l’autoroute, notamment lorsqu’il s’agit d’anticiper une situation que vous ne pouvez pas quitter immédiatement.

Les exercices de respiration aident-ils à surmonter la peur de l’avion ?

Les exercices de respiration bénéficient de données de recherche indiquant une réduction moyenne du stress, mais ces résultats doivent être interprétés avec prudence. Ils ne constituent pas un traitement de la phobie de l’avion, et une étude sur la respiration ne permet pas d’affirmer qu’une technique fonctionnera de la même manière pour chaque personne et sur chaque vol.

Un essai contrôlé randomisé mené à Stanford par Balban et ses collègues a montré que de brèves pratiques respiratoires structurées quotidiennes, dont le soupir cyclique, amélioraient l’humeur et réduisaient les mesures de l’activation physiologique au cours de la période d’étude. L’étude n’a pas porté spécifiquement sur des personnes pendant un voyage en avion ; elle ne peut donc pas prouver que le soupir cyclique empêchera l’anxiété liée au vol dans un avion. Vous pouvez consulter l’article dans Cell Reports Medicine (2023) : DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895.

Une méta-analyse publiée en 2023 par Fincham et ses collègues dans Scientific Reports a regroupé 12 essais contrôlés randomisés portant sur 785 adultes. Elle a constaté une réduction moyenne faible à modérée du stress déclaré par les participants grâce aux pratiques respiratoires, avec une taille d’effet de g = -0.35. C’est un résultat encourageant, mais ce n’est pas une raison de présenter les pratiques respiratoires de manière exagérément favorable. Les études différaient par leurs méthodes, leurs participants et leurs pratiques respiratoires, et le stress n’est pas la même chose que la peur de l’avion.

La conclusion pratique reste modeste : c’est un outil simple que vous pouvez essayer. Considérez-le comme un moyen de vous accompagner pendant les quelques prochaines minutes, et non comme un test visant à déterminer si vous êtes capable de faire disparaître votre anxiété.

Quand devriez-vous demander un soutien supplémentaire pour une peur de l’avion ?

Envisagez un accompagnement professionnel si la peur de l’avion vous conduit à éviter des déplacements importants, provoque une détresse majeure pendant les semaines précédant un voyage ou vous semble difficile à gérer même avec des stratégies d’auto-assistance. Les thérapies fondées sur l’exposition et les approches cognitivo-comportementales sont couramment utilisées pour les peurs spécifiques, et un professionnel qualifié peut vous aider à créer un plan progressif adapté à votre situation.

Vous n’avez pas besoin d’attendre qu’un voyage soit imminent pour demander de l’aide. Lisez également dans quels cas consulter un professionnel, en particulier si cette peur restreint votre vie ou perturbe régulièrement votre travail, votre famille ou vos projets de voyage.

Pour ce vol, réduisez l’objectif : un cycle doux, puis un autre. Vous pouvez être anxieux et tout de même faire le prochain pas concret.