Anxiété au volant sur l’autoroute : retrouver ses repères, sortie après sortie, quand on se sent piégé
L’anxiété au volant sur l’autoroute peut surgir rapidement : une portion de route sans sortie évidente, une circulation rapide et cette pensée : Et si je devais sortir tout de suite ?
L’objectif n’est pas de vous forcer à vous sentir calme au volant. Il s’agit de rester concentré sur une conduite sûre, de laisser une place à l’anxiété et d’avancer, une possibilité après l’autre.
Pouvez-vous utiliser ce repère sortie après sortie dès maintenant ?
Utilisez cette méthode uniquement en restant pleinement attentif à la conduite. Ne fermez pas les yeux, ne baissez pas les yeux vers votre téléphone et ne commencez pas un exercice de respiration compliqué. Votre priorité est toujours la route.
1. Installez-vous dans la position de conduite la plus sûre possible
Gardez les deux mains là où vous pouvez contrôler le volant confortablement. Gardez les yeux levés, tournés vers l’avant. Maintenez une vitesse régulière, adaptée à la circulation.
Si vous pouvez le faire sans danger, placez-vous sur une voie qui vous impose moins de décisions, souvent la voie de droite. Vous n’avez pas besoin de traverser rapidement plusieurs voies ni de prendre une sortie précipitamment. Le trajet le plus apaisé est généralement celui qui comporte le moins de changements brusques.
Dites-vous doucement :
« Ma seule tâche est de rester sur cette voie, à cette vitesse, et de choisir la prochaine option sûre. »
Ce n’est pas de la pensée positive. C’est un repère pratique pour ramener votre attention. L’anxiété attire l’attention très loin devant, vers un désastre imaginé. Ramenez-la directement à la tâche de conduite qui se trouve devant vous.
2. Nommez la pensée sans essayer de la réfuter
Le sentiment d’être piégé s’accompagne souvent d’un message convaincant : Il n’y a aucune issue.
Plutôt que de débattre avec cette pensée tout en vous repérant dans la circulation, identifiez-la :
« Je suis en train d’avoir la pensée que je suis piégé. »
Ou :
« Mon anxiété réclame une échappatoire immédiate. »
Ce léger changement de formulation crée un peu de distance. Vous n’avez pas besoin de prouver que cette pensée est fausse avant de pouvoir conduire en sécurité. Vous pouvez la remarquer et continuer avec l’étape suivante.
3. Adoptez une reformulation réaliste à propos des sorties
Il est possible qu’aucune sortie ne soit visible à cet instant sur l’autoroute. Cela ne signifie pas que vous êtes coincé pour toujours.
Essayez cette reformulation :
« Je n’ai pas à résoudre toute l’autoroute. Il y a une prochaine sortie ou un prochain échangeur. D’ici là, je peux rester sur ma voie et conduire une minute à la fois. »
Les autoroutes sont conçues comme des itinéraires avec des sorties, des échangeurs, des aires de repos et des endroits où changer de direction. Vous ne pouvez peut-être pas sortir exactement au moment où l’anxiété l’exige, mais on ne vous demande pas d’y rester pour toujours.
Si voir un panneau vous aide, repérez une seule fois le numéro ou la distance de la prochaine sortie, puis reportez votre regard sur la circulation. Ne scrutez pas sans cesse les panneaux ou les cartes à la recherche de certitude. Le but est de vous rappeler qu’une possibilité de choix existe, et non de garantir que vous vous sentirez à l’aise avant qu’elle n’arrive.
4. Laissez la sensation vous accompagner pendant 60 secondes
L’envie de fuir peut rendre l’anxiété plus urgente. Essayez plutôt une réponse fondée sur l’acceptation :
« C’est de l’anxiété. Je n’aime pas cette sensation, mais je peux la laisser être là tout en conduisant en sécurité. »
Vous pouvez ressentir des palpitations, une oppression dans la poitrine, des mains qui tremblent ou une impression soudaine d’irréalité. Plutôt que de vérifier chaque sensation, revenez à trois faits neutres liés à la conduite :
- « Je vois les lignes de la voie. »
- « Je vois la voiture devant moi. »
- « Mes mains sont sur le volant. »
Répétez ces faits pendant environ une minute. Vous n’essayez pas de faire disparaître les sensations. Vous vous entraînez à poursuivre une action sûre alors qu’une sensation inconfortable est présente.
Cette étape d’acceptation ressemble aux approches parfois popularisées par la méthode DARE. Cela ne signifie pas que vous appréciez cette sensation ou que vous en voulez davantage. Cela signifie que vous cessez de traiter la sensation elle-même comme une urgence à régler immédiatement.
5. Prenez une décision à la prochaine sortie sûre
Lorsque vous arrivez à la prochaine sortie normale, choisissez en fonction de la sécurité et de ce dont vous avez besoin, et pas uniquement sous l’effet de la panique.
Vous pouvez continuer si vous vous sentez capable de conduire en sécurité. Vous pouvez aussi prendre la sortie, vous garer dans un endroit sûr, boire de l’eau, appeler une personne de confiance ou prendre quelques minutes avant de décider de la suite. Faire une pause n’est pas un échec.
Si l’anxiété vous empêche de contrôler le véhicule en toute sécurité, prenez la prochaine sortie sûre ou demandez à un passager de conduire si cette possibilité existe. Évitez de vous arrêter sur la bande d’arrêt d’urgence, sauf en cas de véritable urgence, car elle peut être dangereuse.
La méthode est terminée lorsque vous avez fait un choix sûr et réfléchi. Vous n’avez pas besoin d’attendre de ressentir un soulagement parfait.
Pourquoi l’anxiété au volant sur l’autoroute est-elle si intense ?
Les autoroutes suppriment certains choix qui peuvent être rassurants sur les routes locales. Vous ne pouvez pas toujours tourner dans la prochaine rue, vous garer dans un parking que vous connaissez ou ralentir facilement sans tenir compte de la circulation rapide autour de vous.
Chez une personne sujette à l’anxiété, cette absence d’échappatoire immédiate peut déclencher une réaction de menace. Votre esprit peut commencer à surveiller votre corps et à poser des questions comme : Et si je paniquais ? Et si je perdais le contrôle ? Et si je ne pouvais pas sortir ?
La pensée d’être piégé est souvent ce qui alimente l’anxiété, et non la preuve que vous êtes réellement sans solution. L’anxiété a tendance à transformer une limitation temporaire, « Je ne peux pas sortir exactement à cette seconde », en une conclusion sans nuance, « Je ne peux pas sortir ».
C’est pourquoi la méthode sortie après sortie se concentre sur la prochaine décision sûre, plutôt que d’essayer de vous convaincre que l’autoroute est parfaitement confortable.
Si la peur atteint un pic qui ressemble à un épisode de panique, ce guide sur les attaques de panique au volant peut vous aider à vous préparer avant votre prochain trajet.
Que faire si votre esprit vous dit que vous devez sortir immédiatement ?
Considérez cette pensée comme une forte envie, pas comme un ordre.
L’anxiété promet souvent qu’il faut s’éloigner maintenant pour aller mieux. Parfois, sortir à la prochaine sortie sûre est effectivement le bon choix pratique. Mais faire à répétition de l’idée « je dois sortir immédiatement » votre seule règle peut apprendre à votre cerveau que la route était dangereuse et que la fuite était la seule raison pour laquelle vous avez réussi à traverser cette situation.
Une réponse plus souple serait :
« Je peux sortir à la prochaine sortie sûre si je le décide. Pour le moment, je vais continuer à conduire en sécurité. »
Cela vous permet de rester aux commandes. Cela évite aussi l’alternative risquée qui consiste à freiner brusquement, à couper plusieurs voies ou à effectuer une manœuvre précipitée pour distancer une sensation.
Si vous sortez, essayez ensuite de décrire précisément ce qui s’est passé : « J’ai eu peur, je suis resté en sécurité et j’ai pris une décision. » C’est différent de vous dire : « Je me suis échappé de justesse. » La première description laisse à la confiance la possibilité de grandir.
Comment vous préparer à un trajet sur l’autoroute sans alimenter la peur ?
Avant de partir, choisissez un itinéraire simple et repérez un ou deux endroits ordinaires où vous pourriez vous arrêter si nécessaire. Il peut s’agir d’une aire de repos, d’une station-service après une sortie ou de votre destination. Ensuite, considérez que ce plan suffit.
Évitez de construire un réseau complexe d’itinéraires de secours, de vérifier constamment la circulation ou de vous imposer des règles qui limitent la conduite aux conditions parfaites. Se préparer peut être utile. Une préparation sans fin peut devenir une manière de rechercher une certitude qu’aucun trajet ne peut offrir.
Si vous vous entraînez à conduire sur l’autoroute, envisagez de commencer par une courte portion que vous connaissez, à un moment où la circulation est moins dense, puis d’allonger progressivement le trajet. Restez assez longtemps pour constater que l’anxiété peut monter puis évoluer sans vous obliger à fuir précipitamment. Gardez des étapes gérables et répétez-les.
Vous pouvez aussi vous entraîner à utiliser la phrase clé avant d’en avoir besoin : « Cette voie, cette vitesse, le prochain choix sûr. » La répéter lorsque vous êtes garé vous aidera à vous en souvenir plus facilement lorsque votre attention sera mise à rude épreuve.
Que dit la recherche sur cette approche ?
La méthode sortie après sortie utilise des principes issus de la thérapie cognitivo-comportementale, souvent appelée TCC, et de la thérapie d’acceptation et d’engagement, ou ACT. Les approches fondées sur la TCC peuvent aider à repérer et à réévaluer les interprétations menaçantes qui ne sont pas utiles. Les approches fondées sur l’ACT mettent l’accent sur le fait de faire une place aux expériences internes difficiles tout en adoptant des comportements cohérents avec ce qui compte, comme arriver à destination en sécurité.
La recherche soutient la TCC pour les troubles anxieux de manière générale, et les recherches méta-analytiques suggèrent que l’ACT peut aider dans un éventail de problèmes de santé mentale et physique. Cela ne signifie pas qu’une seule reformulation ou qu’un seul trajet sur l’autoroute fonctionnera de la même manière pour tout le monde. Les données soutiennent toutefois la pratique répétée des compétences, plutôt que l’évaluation d’une compétence uniquement selon qu’elle procure ou non un calme immédiat.
Lorsque la peur de conduire sur l’autoroute persiste, l’exposition progressive fait souvent partie d’un traitement efficace. L’exposition doit être planifiée avec soin, en particulier lorsque la peur est intense ou vous conduit à éviter complètement de conduire.
Références : Otte C. Cognitive behavioral therapy in anxiety disorders: current state of the evidence. Dialogues in Clinical Neuroscience. 2011. A-Tjak JGL et al. A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics. 2015.
Quand demander un soutien professionnel pour la peur de conduire sur l’autoroute ?
Envisagez un soutien professionnel si la peur de conduire sur l’autoroute persiste, vous amène à éviter des aspects importants de votre vie ou rend régulièrement la conduite impossible à gérer. Un professionnel qualifié de la santé mentale peut vous aider à construire un programme d’exposition progressive et à travailler sur les pensées et les situations précises qui entretiennent la peur.
En savoir plus sur le moment où consulter un professionnel. Vous n’avez pas besoin d’attendre d’avoir complètement cessé de conduire pour demander de l’aide.
Pour votre prochain trajet, gardez un objectif limité : rester sur la voie où vous êtes, laisser la pensée anxieuse être présente et conduire jusqu’à la prochaine possibilité de choix sûre.