L’anxiété vous empêche de dormir ce soir ? Essayez cette routine de déconnexion de 15 minutes, sans écran

Si l’anxiété vous empêche de dormir ce soir, n’essayez pas de résoudre toutes les pensées qui vous traversent l’esprit. Donnez plutôt à votre corps un signal simple et répétable indiquant que la journée est terminée.

Voici une routine de déconnexion de 15 minutes à utiliser lorsque vous êtes trop anxieux pour dormir. Elle associe une respiration avec une expiration prolongée, un ancrage sensoriel simple et un relâchement musculaire doux. Vous n’avez besoin ni d’un écran, ni d’un équipement particulier, ni d’être parfaitement calme pour commencer.

L’objectif n’est pas de forcer le sommeil. Il s’agit de réduire la lutte autour du sommeil et de rendre le repos plus accessible.

Pouvez-vous préparer les 15 prochaines minutes ?

Posez votre téléphone face contre la table et hors de portée, ou laissez-le dans une autre pièce. Baissez la lumière. Si vous êtes au lit et que vous vous sentez tendu ou en état d’alerte, asseyez-vous au bord du lit ou sur une chaise proche, les pieds bien soutenus.

Réglez un minuteur sur 15 minutes si cela vous aide, puis ne regardez plus l’heure. Surveiller l’heure peut transformer une nuit difficile en calcul permanent du peu de sommeil qu’il vous reste.

Pour les prochaines minutes, votre seule tâche peut se résumer à cette phrase :

Je n’ai pas à provoquer le sommeil. Je dois seulement m’entraîner à ralentir.

Si une pensée vous dit : « Mais il faut que je dorme maintenant », remarquez-la, puis revenez à l’instruction physique suivante. Vous vous occuperez de demain plus tard. Pour l’instant, votre tâche consiste simplement à suivre cette séquence.

Comment faire cette routine de déconnexion de 15 minutes ?

Minutes 1 à 5 : expirez plus longtemps que vous n’inspirez

Laissez vos épaules redescendre. Desserrez la mâchoire si vous le pouvez. Inspirez doucement par le nez pendant environ trois secondes, puis expirez lentement pendant environ cinq ou six secondes.

Gardez une inspiration facile. L’expiration plus longue est l’élément important.

Essayez ce rythme pendant cinq minutes :

1. Inspirez doucement en comptant 1, 2, 3.
2. Expirez lentement en comptant 1, 2, 3, 4, 5 ou 6.
3. Faites une pause naturellement, sans retenir volontairement votre souffle.
4. Recommencez.

Vous n’avez pas besoin de prendre de grandes inspirations. Les respirations amples peuvent être désagréables quand on est déjà anxieux. Imaginez une respiration silencieuse et peu exigeante, comme si vous embuiez doucement une vitre, la bouche fermée.

Si compter vous rend plus alerte, laissez tomber les chiffres. Laissez simplement chaque expiration durer un peu plus longtemps que l’inspiration.

Si vous avez la tête qui tourne, si vous êtes mal à l’aise ou si vous vous sentez plus tendu en essayant de contrôler votre respiration, arrêtez ce rythme et revenez à votre respiration naturelle. Le confort compte davantage que la technique.

Minutes 6 à 9 : repérez la pièce dans laquelle vous vous trouvez réellement

L’anxiété peut attirer votre attention vers demain, d’anciennes conversations, des catastrophes imaginées ou la question de savoir pourquoi vous êtes encore éveillé. L’ancrage ramène l’attention vers l’environnement immédiat sans vous demander de contester ces pensées.

Continuez à respirer doucement et regardez autour de vous. Nommez lentement, mentalement ou à voix haute :

• Cinq éléments neutres que vous pouvez voir, comme un rideau, un coin du plafond ou un livre.
• Quatre choses que votre corps peut sentir, comme le drap contre votre jambe, votre dos contre la chaise ou l’air frais sur vos mains.
• Trois sons que vous pouvez entendre, y compris les sons discrets.

Restez descriptif plutôt qu’évaluatif. Au lieu de penser « Cette pièce est en désordre » ou « Je devrais dormir », essayez « couverture bleu foncé », « léger bourdonnement » ou « pieds au sol ».

Si vous perdez le fil parce que vos pensées s’emballent, ce n’est pas un échec. Recommencez avec une chose que vous pouvez voir. Pour obtenir davantage d’aide face au tourbillon des pensées, consultez comment calmer les pensées qui s’emballent le soir à un autre moment, et non comme une nouvelle tâche à accomplir maintenant.

Minutes 10 à 13 : relâchez les zones qui se préparent au danger

Faites maintenant un balayage doux des tensions et du relâchement. Ce n’est pas un exercice physique et cela ne doit pas faire mal.

Commencez par le front. Remarquez brièvement s’il est crispé, puis laissez-le se lisser sans forcer. Descendez ensuite vers la mâchoire, les épaules, les mains, le ventre, les cuisses et les pieds.

Dans chaque zone, suivez ce petit cycle :

1. Remarquez le contact ou la tension.
2. À l’expiration suivante, relâchez cette zone d’environ 5 %.
3. Passez à la suivante, même si elle ne se détend pas complètement.

Vous pouvez appuyer légèrement vos pieds contre le sol pendant une respiration, puis relâcher. Vous pouvez serrer doucement les mains, puis les ouvrir. L’objectif est de donner à votre corps un contraste clair entre le fait de se crisper et celui de relâcher, pas de faire disparaître chaque sensation.

Lorsque des pensées anxieuses vous interrompent, utilisez une brève étiquette : « penser », « planifier » ou « s’inquiéter ». Revenez ensuite à la partie du corps où vous vous étiez arrêté.

Minutes 14 à 15 : choisissez le repos, puis prenez une décision simple

Pendant les deux dernières minutes, cessez d’essayer d’améliorer quoi que ce soit. Laissez votre respiration redevenir naturelle. Dites-vous :

Le repos compte aussi, même avant que le sommeil n’arrive.

Décidez ensuite de la suite en fonction de votre niveau d’éveil, et non de ce qu’indique l’horloge.

Si vous vous sentez ne serait-ce qu’un peu plus somnolent, allez vous coucher et laissez la routine s’arrêter là. Gardez la pièce dans l’obscurité et évitez de prendre votre téléphone pour y jeter un « rapide coup d’œil ».

Si vous vous sentez éveillé, frustré, ou si votre lit est devenu un endroit où vous luttez contre l’anxiété, levez-vous. Installez-vous dans un endroit peu éclairé et confortable, puis faites quelque chose de calme et peu stimulant, comme relire quelques pages familières d’un livre. Retournez au lit lorsque vous vous sentirez à nouveau somnolent.

Ce n’est pas une punition parce que vous êtes éveillé. C’est une façon d’éviter d’apprendre à votre cerveau que le lit est l’endroit où vous combattez l’anxiété, faites défiler des contenus ou cherchez des solutions.

Faut-il rester au lit lorsque l’anxiété vous empêche de dormir ?

Il n’est pas nécessaire de sortir du lit dès que vous remarquez votre anxiété. Commencez par la routine de déconnexion.

Mais si vous êtes resté allongé éveillé assez longtemps pour devenir de plus en plus agité, regarder l’heure ou répéter mentalement le programme du lendemain, une courte pause hors du lit peut être plus utile que de rester à essayer davantage. Gardez une lumière faible, évitez le travail et les réseaux sociaux, et ne retournez au lit que lorsque la somnolence commence à revenir.

Ne transformez pas cela en règle rigide supplémentaire. Vous n’avez pas besoin de calculer exactement depuis combien de minutes vous êtes éveillé. Remarquez si le lit est associé au repos ou à la lutte, puis choisissez l’option la plus douce.

Que faire si les pensées reviennent dès que vous vous allongez ?

Cela peut arriver. Une routine de déconnexion réussie ne nécessite pas d’avoir l’esprit vide.

Lorsqu’une pensée revient, évitez d’ouvrir un débat avec elle. Essayez cette réponse en trois temps :

1. Nommez-la : « Voilà à nouveau cette inquiétude liée au travail. »
2. Reportez-la : « Je pourrai y réfléchir demain. »
3. Réorientez-vous physiquement : sentez le poids de votre corps sur le matelas et prolongez une expiration.

Répétez aussi souvent que nécessaire. La répétition est l’exercice.

Si les exercices guidés par la respiration vous sont particulièrement utiles, respirer le soir pour s’endormir propose une autre pratique ciblée pour une prochaine nuit. Nuvin peut également vous guider dans un court exercice de respiration ou d’ancrage hors ligne, si suivre des instructions vous semble plus facile que de vous souvenir des étapes. Ouvrir Nuvin sur l’App Store.

Que dit la recherche sur la respiration plus lente contre l’anxiété ?

Les exercices de respiration sont souvent présentés de manière excessive en ligne. Il vaut donc mieux rester précis. Ils peuvent aider certaines personnes à se sentir moins stressées ou plus apaisées sur le moment, mais ils ne déclenchent pas systématiquement le sommeil.

Un essai randomisé mené par Balban et ses collègues, publié dans Cell Reports Medicine en 2023, a comparé de brèves pratiques quotidiennes de respiration structurée à une pratique de pleine conscience. L’étude a constaté que le soupir cyclique, une respiration avec une expiration prolongée, était associé à une amélioration de l’humeur et à une diminution de la fréquence respiratoire. Elle portait sur une pratique quotidienne, et non sur une seule routine au moment du coucher. Elle n’a pas démontré que cet exercice traite l’insomnie ou fera dormir une personne lors d’une nuit donnée. DOI : 10.1016/j.xcrm.2022.100895.

Une méta-analyse de 2023 menée par Fincham et ses collègues dans Scientific Reports a regroupé 12 essais contrôlés randomisés portant sur 785 adultes. Les interventions de respiration lente étaient associées à une diminution du stress autoévalué, avec une taille d’effet moyenne modeste de g = -0.35. Les études différaient par leurs méthodes et leurs participants. Ces résultats constituent donc un soutien utile à une pratique de gestion du stress présentant peu de risques, et non la preuve d’une solution universelle contre l’anxiété nocturne.

C’est pourquoi cette routine est présentée comme une expérience à tenter ce soir. Faites-la doucement. Observez si elle réduit, même légèrement, l’intensité de la lutte.

Quand l’anxiété nocturne dépasse-t-elle le cadre d’une nuit difficile occasionnelle ?

Une nuit anxieuse occasionnelle est fréquente, notamment pendant une période de stress, de changement, de maladie ou durant une semaine exigeante. Des troubles du sommeil persistants méritent davantage de soutien.

L’insomnie chronique est généralement décrite comme une difficulté à dormir au moins trois nuits par semaine pendant au moins trois mois, avec des répercussions pendant la journée. Si cette description vous est familière, envisagez d’en parler à un professionnel de santé qualifié. La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie, souvent appelée TCC-I, est une approche thérapeutique bien étayée pour l’insomnie chronique.

Vous n’avez pas besoin d’attendre que le sommeil devienne insupportable pour demander de l’aide. En savoir plus sur le moment où consulter un professionnel, notamment si l’anxiété ou les problèmes de sommeil affectent régulièrement vos journées.

Pour ce soir, revenez à la plus petite version du plan : une expiration un peu plus douce, une chose que vous pouvez sentir et une décision de ne pas lutter contre toute la nuit en une seule fois.