Exercices de respiration pour se rendormir : une méthode douce à expiration lente

Si vous êtes éveillé dans le noir et que vos pensées commencent à s'emballer, n'essayez pas de forcer le sommeil. Essayez plutôt cet exercice de respiration silencieux. Il ne nécessite ni minuteur, ni écran, ni position particulière.

L'objectif est simple : faire durer l'expiration un peu plus longtemps que l'inspiration, sans forcer ni prendre de grandes bouffées d'air. Vous donnez à votre attention une petite tâche répétitive, tout en laissant votre corps immobile et confortablement installé.

Quel exercice de respiration peut-on faire au lit, tout de suite ?

Essayez une respiration à 4 temps à l'inspiration et 6 temps à l'expiration.

Vous pouvez compter mentalement, suivre le mouvement de votre ventre ou simplement estimer la durée. Ces comptes ne sont pas un test. Une respiration douce et facile compte davantage que la précision des chiffres.

1. Installez-vous aussi confortablement que possible. Restez dans la position où vous êtes déjà, ou posez légèrement une main sur votre abdomen si cela vous apaise. Desserrez la mâchoire et laissez vos épaules s'enfoncer dans le matelas.

2. Commencez par expirer normalement. Ne cherchez pas à vider complètement vos poumons. Laissez simplement l'air sortir.

3. Inspirez doucement pendant environ 4 temps. Si respirer par le nez est confortable, faites-le. Si vous êtes enrhumé ou congestionné, respirez de la manière qui vous semble la plus facile.

4. Expirez doucement pendant environ 6 temps. Imaginez que vous embuez lentement une vitre, la bouche fermée, ou que vous laissez l'air s'échapper très progressivement d'un ballon. Gardez une expiration fluide, sans forcer.

5. Répétez 10 respirations. Si vous êtes toujours éveillé, continuez pendant 10 respirations supplémentaires. Il n'est pas nécessaire de compter parfaitement. Si compter vous rend plus alerte, remplacez les chiffres par les mots « inspire » et « expire ».

6. Lorsque vos pensées vous interrompent, revenez à l'expiration. Vous n'avez pas besoin de résoudre cette pensée, de la contester ou de recommencer le décompte. Remarquez que votre attention s'est éloignée, puis revenez tranquillement à la sensation de l'air qui quitte votre corps.

C'est tout l'exercice. Votre seule tâche consiste à inspirer confortablement puis à expirer un peu plus longtemps, sans forcer.

Pourquoi prolonger l'expiration lorsque le sommeil semble loin ?

Lorsque vous vous réveillez anxieux, le problème n'est souvent pas seulement d'être éveillé. Une deuxième couche apparaît rapidement : regarder l'heure, calculer le temps restant avant demain, scruter les sensations de votre corps ou essayer activement de provoquer le sommeil.

Un rythme respiratoire simple peut interrompre cette boucle en offrant à votre attention un point d'ancrage physique et neutre. Une respiration lente peut également agir sur l'activation physiologique, notamment sur la fréquence respiratoire. Mais il est important de ne pas en faire la promesse qu'un rythme donné désactivera votre système nerveux ou vous fera dormir à volonté.

Les recherches sur les exercices de respiration courts sont encourageantes, mais elles ont leurs limites. Dans un essai randomisé de 2023, Balban et ses collègues ont comparé cinq minutes par jour de plusieurs pratiques respiratoires à la méditation de pleine conscience pendant 28 jours. Les groupes pratiquant la respiration, en particulier les soupirs cycliques, ont montré une amélioration de l'humeur et une diminution de la fréquence respiratoire au repos. Cette étude ne testait pas un remède contre les réveils nocturnes, et les pratiques respiratoires étudiées n'étaient pas identiques au rythme 4-6 présenté ci-dessus. Elle étaye néanmoins l'idée qu'une respiration brève et structurée peut constituer, pour certaines personnes, un outil utile d'autorégulation.

Une méta-analyse de 2023 menée par Fincham et ses collègues a regroupé 12 essais contrôlés randomisés portant sur 785 adultes et a constaté une réduction modeste du stress autoévalué grâce aux interventions de respiration (taille d'effet standardisée g = -0,35). Les études différaient par leur technique, leur durée et leurs participants. Cela ne prouve donc pas qu'un rythme respiratoire précis fonctionne pour tout le monde ni qu'il traite l'insomnie.

En d'autres termes, la respiration lente vaut la peine d'être essayée comme outil simple et peu exigeant, mais pas comme solution garantie au sommeil. Si vous vous surprenez à penser « il faut que ça marche maintenant », revenez doucement à la prochaine expiration facile.

Combien de temps faut-il respirer pour se rendormir ?

Essayez deux séries de 10 respirations. Pour beaucoup de personnes, cela représente environ deux à quatre minutes, selon le rythme. Puis faites le point sans ouvrir les yeux ni attraper votre téléphone.

Si vous vous sentez plus somnolent, cessez de compter et laissez votre respiration redevenir naturelle. Une fois que vous avez sommeil, il n'est pas nécessaire de maintenir un rythme particulier.

Si vous êtes toujours éveillé, vous pouvez faire 10 respirations supplémentaires. Gardez un rythme confortable. Respirer plus profondément ou plus lentement que ce qui vous convient peut donner à certaines personnes des étourdissements, des fourmillements ou les rendre davantage attentives à leur corps. Si cela se produit, réduisez l'effort. Une respiration moins ample avec une expiration légèrement plus longue suffit.

Il peut également être utile de définir la réussite de manière plus souple. Cet exercice ne vous endormira peut-être pas immédiatement, mais il peut vous offrir un endroit plus calme où vous reposer que le fait de vérifier l'heure à répétition ou de répéter mentalement le programme du lendemain.

Si ce sont surtout les pensées qui s'emballent qui vous empêchent de dormir, vous pourriez également apprécier comment apaiser les pensées qui s'emballent la nuit.

Que faire si compter vous tient davantage éveillé ?

Laissez tomber les chiffres. Gardez la structure de l'exercice.

Essayez plutôt cette consigne :

• Inspirez, tranquillement.
• Expirez, un peu plus lentement.

Vous pouvez aussi porter votre attention sur une seule sensation, comme l'air au niveau des narines, l'abaissement de la poitrine ou le poids de la couverture. Chaque fois que vous remarquez que vous anticipez, vous inquiétez ou guettez les signes du sommeil, revenez à cette sensation pendant l'expiration.

Il ne s'agit pas de faire le vide dans votre esprit. Le cerveau produit des pensées, en particulier à 3 heures du matin. Le geste utile consiste à remarquer la pensée sans la suivre dans une conversation complète.

Évitez d'ajouter des étapes, de modifier les rythmes toutes les minutes ou de chercher de nouveaux conseils sur le sommeil sur votre téléphone. La simplicité, sans écran, fait partie de l'objectif. Si vous préférez un rythme visuel doux ou une cadence sans audio avant de poser votre téléphone, l'outil de respiration hors ligne de Nuvin peut guider un rythme lent sans nécessiter de connexion Internet.

Peut-on utiliser la respiration 4-7-8 pour dormir à la place ?

Certaines personnes préfèrent la respiration 4-7-8 : inspirer pendant 4 temps, retenir sa respiration pendant 7 temps, puis expirer pendant 8 temps. Elle est souvent recommandée pour le sommeil parce qu'elle crée une expiration longue et volontaire, tout en donnant à l'esprit une tâche claire de comptage.

Mais il n'est pas nécessaire de retenir sa respiration longtemps. Si vous êtes déjà anxieux, cette rétention peut être inconfortable ou vous rendre plus attentif à votre respiration. Commencez par le rythme plus doux 4-6 présenté plus haut, qui ne comporte aucune rétention.

Si vous choisissez d'essayer la respiration 4-7-8, restez léger et ne faites que quelques cycles. Arrêtez si vous avez des vertiges, si vous êtes mal à l'aise ou si vous forcez. Évitez les longues rétentions respiratoires si vous êtes enceinte ou souffrez d'une maladie cardiaque. Vous pouvez toujours revenir à une respiration naturelle et confortable, avec une expiration légèrement plus longue.

Pour une comparaison plus détaillée des rythmes respiratoires courants, consultez respiration 4-7-8, respiration en carré ou soupirs physiologiques.

Que faire après l'exercice ?

Abandonnez l'objectif de vous endormir. Gardez la pièce dans l'obscurité, évitez de regarder l'heure si possible et laissez votre respiration revenir à la normale.

Si vous restez éveillé longtemps et que votre frustration augmente, vous lever calmement peut parfois être plus utile que de redoubler d'efforts au lit. Gardez une lumière tamisée et choisissez une activité ennuyeuse et apaisante jusqu'à ce que vous ayez de nouveau sommeil. Il s'agit d'une stratégie générale pour le sommeil, pas d'une règle à suivre parfaitement au milieu de la nuit.

Si les difficultés de sommeil, l'anxiété nocturne ou les symptômes évoquant une crise de panique sont fréquents, s'aggravent ou affectent vos journées, parler à un professionnel de santé peut être utile. Vous pouvez en apprendre davantage sur le moment où il est préférable de consulter un professionnel. Les exercices de respiration sont des outils d'auto-assistance pour l'anxiété situationnelle et les difficultés de sommeil du quotidien, pas un diagnostic ni un substitut à des soins médicaux ou psychologiques.

Peut-on rendre cela plus facile la nuit suivante ?

Pratiquez le même rythme 4-6 une fois pendant la journée, lorsque vous n'essayez pas de vous endormir. Dix respirations confortables suffisent pour que ce rythme vous soit plus familier le soir.

Ainsi, si vous vous réveillez plus tard, vous n'aurez pas à décider quelle technique utiliser. Installez-vous, faites une expiration normale, puis commencez : inspirez pendant environ 4 temps, expirez pendant environ 6.

Le meilleur exercice de respiration pour dormir est généralement celui que vous pouvez faire doucement, régulièrement et sans en faire une nouvelle chose à réussir.

Sources

• Balban MY, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895.
• Fincham GW, et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports. 2023. The analysis included 12 trials and 785 adults.