Symptômes d’une attaque de panique : pourquoi votre corps réagit ainsi

Les symptômes d’une attaque de panique peuvent sembler soudains, intenses et profondément alarmants. Votre cœur s’emballe. Votre poitrine peut sembler oppressée. Vos mains fourmillent. La pièce peut vous paraître étrange ou irréelle.

Quand cela se produit, commencez par ceci : ne vous forcez pas à prendre une très grande inspiration. Essayez plutôt de respirer doucement, en allongeant l’expiration, pendant une minute.

Une expiration plus longue peut-elle aider quand les symptômes de panique s’intensifient ?

Asseyez-vous ou mettez-vous debout dans une position stable. Laissez vos épaules se relâcher, si vous le pouvez.

1. Inspirez doucement par le nez pendant environ 3 secondes.
2. Expirez lentement, par le nez ou avec les lèvres pincées, pendant environ 4 à 6 secondes.
3. Gardez l’inspiration petite et facile. Le but n’est pas de remplir vos poumons.
4. Répétez pendant 6 à 10 respirations.

Vous pouvez vous répéter mentalement : « Inspire, doucement. Expire, plus longtemps. »

La panique peut vous faire respirer plus vite ou plus profondément que nécessaire, même si vous avez l’impression de ne pas réussir à avoir suffisamment d’air. Une expiration plus lente et sans effort excessif peut contribuer à interrompre ce mécanisme. Ce n’est pas un exercice à réussir. Si compter vous tend davantage, laissez tomber les chiffres et faites simplement en sorte que l’expiration soit un peu plus longue que l’inspiration.

Si vous avez davantage de vertiges, d’inconfort ou d’attention portée à votre respiration, reprenez votre respiration habituelle et posez les deux pieds au sol. Vous pouvez également consulter ce guide étape par étape pour arrêter une attaque de panique si vous avez besoin de plus de soutien sur le moment.

À retenir pour votre sécurité : des symptômes nouveaux, sévères, inhabituels ou persistants nécessitent un avis médical afin d’écarter une cause médicale. Consultez en urgence en présence de symptômes pouvant signaler une urgence, notamment une douleur thoracique intense, un évanouissement, une difficulté respiratoire sévère ou des symptômes différents de ceux que vous ressentez habituellement. Ne supposez pas qu’il s’agit d’une panique sans avis médical.

Que ressent-on dans le corps lors d’une attaque de panique ?

Une attaque de panique est une réaction d’alarme intense. Le corps détecte une menace, ou ce qu’il interprète comme une menace, et se prépare rapidement à vous protéger. On parle généralement de réaction de lutte ou de fuite.

Cette préparation peut se déclencher même lorsqu’il n’y a aucun danger évident devant vous. Une pensée stressante, une sensation corporelle inhabituelle, l’épuisement, la caféine, un espace bondé ou le souvenir d’un précédent épisode de panique peuvent parfois suffire à déclencher l’alarme.

L’alarme est conçue pour agir rapidement, pas pour être confortable. Le cerveau et le corps donnent la priorité à l’action : bouger, fuir, se défendre ou obtenir de l’aide. Cela peut provoquer un ensemble de symptômes physiques de l’attaque de panique qui semblent déroutants si vous ne savez pas ce que votre corps essaie de faire.

Comprendre le « pourquoi » ne rend pas une sensation effrayante agréable. Mais cela peut vous donner une explication moins inquiétante à laquelle revenir : « Mon système d’alarme est peut-être activé. Je peux ralentir avant de décider ce que cela signifie. »

Pourquoi mon cœur s’emballe-t-il pendant une panique ?

Lorsque la réaction de lutte ou de fuite s’active, les signaux de stress incitent votre système cardiovasculaire à se préparer à l’action. Votre cœur peut battre plus vite ou plus fort pour faire parvenir le sang aux muscles qui seraient utiles si vous deviez courir, vous battre ou vous mettre en sécurité.

Vous pouvez remarquer des battements très forts, des palpitations, l’impression que le cœur saute un battement, votre pouls dans le cou ou une conscience accrue de chacun de vos battements. Une fois que vous l’avez remarqué, il est naturel de vérifier à nouveau. Cette attention peut rendre la sensation plus forte et plus urgente.

Cela peut créer un cercle de peur des symptômes :

1. Vous remarquez un changement, comme une accélération du rythme cardiaque.
2. Votre esprit l’interprète comme un signe de danger.
3. La peur intensifie la réaction d’alarme du corps.
4. Les battements du cœur et les autres sensations deviennent plus perceptibles.
5. Les sensations semblent confirmer la peur.

Le but n’est pas de vous convaincre de force que chacune de vos pensées est fausse. Essayez plutôt une formulation plus neutre : « Une accélération du rythme cardiaque peut se produire lorsque le corps est en état d’alerte. Je vais utiliser mon expiration plus longue et demander un avis médical si c’est nouveau, sévère ou préoccupant. »

Une pression ou une oppression thoracique peut également survenir avec l’anxiété, mais elle peut avoir de nombreuses causes. En savoir plus sur les symptômes d’oppression thoracique liés à l’anxiété, et demandez un avis médical pour tout symptôme thoracique nouveau ou sévère.

Pourquoi ai-je l’impression de ne pas pouvoir respirer pendant une panique ?

Pendant une panique, la respiration devient souvent plus rapide, plus superficielle ou plus forcée. Certaines personnes essaient à plusieurs reprises de prendre une grande inspiration satisfaisante. Pourtant, plus elles s’efforcent d’« avoir suffisamment d’air », plus leur respiration peut devenir inconfortable.

C’est l’une des raisons pour lesquelles cette expérience peut être si déroutante. La sensation est bien réelle : vous pouvez ressentir une impression de manque d’air, une gorge serrée, une oppression thoracique ou le besoin de bâiller ou de soupirer. Mais le sentiment de ne pas parvenir à prendre une inspiration satisfaisante ne permet pas, à lui seul, de déterminer ce qui le provoque.

Une respiration rapide ou profonde peut modifier l’équilibre du dioxyde de carbone dans le sang. Cette variation peut contribuer aux étourdissements, aux fourmillements et à la sensation que la respiration ne fonctionne pas normalement. Une respiration douce et plus lente vise à réduire les efforts excessifs, pas à vous faire inspirer davantage d’air.

Comme les difficultés respiratoires peuvent aussi avoir des causes médicales, ne vous servez pas de cette explication pour écarter des symptômes nouveaux, sévères ou différents de ce que vous ressentez habituellement. Un professionnel de santé peut vous aider à écarter des causes médicales.

Pourquoi mes mains fourmillent-elles pendant une attaque de panique ?

Des fourmillements ou un engourdissement des mains, des doigts, des lèvres, du visage ou des pieds peuvent compter parmi les symptômes les plus déconcertants d’une attaque de panique. Cela peut se produire lorsque la respiration rapide ou profonde modifie le taux de dioxyde de carbone, ce qui peut influencer le fonctionnement des nerfs et des vaisseaux sanguins. La tension musculaire et le fait de serrer fortement les mains peuvent accentuer cette sensation.

Cela peut être particulièrement alarmant, car les fourmillements peuvent donner l’impression que vos mains sont inhabituelles, faibles, froides ou raides. Si cela se produit pendant une panique, dépliez doucement vos doigts et posez vos paumes sur vos cuisses ou sur une autre surface stable. Reprenez ensuite le rythme consistant à inspirer peu et à expirer plus longtemps.

Les fourmillements peuvent avoir de nombreuses causes. Il est important de faire évaluer rapidement tout fourmillement nouveau, unilatéral, persistant ou sévère, en particulier s’il s’accompagne d’une faiblesse, d’une confusion, de difficultés à parler, d’un évanouissement ou d’autres symptômes préoccupants.

Pourquoi la panique peut-elle rendre le monde irréel ?

Certaines personnes ressentent une déréalisation, c’est-à-dire l’impression que ce qui les entoure est distant, brumeux, semblable à un rêve ou irréel. D’autres ressentent une dépersonnalisation, c’est-à-dire l’impression d’être détachées d’elles-mêmes ou de se regarder de l’extérieur.

Ces expériences peuvent être effrayantes, en particulier lorsqu’elles sont inhabituelles. En période de forte anxiété, l’attention peut se concentrer fortement sur la menace et les sensations internes. Le stress, une respiration rapide, le manque de sommeil et une surveillance intense de soi peuvent tous contribuer à cette impression d’étrangeté ou de déconnexion.

Plutôt que d’essayer de prouver que tout semble normal, utilisez un point de contact concret. Remarquez la pression de vos pieds dans vos chaussures tandis que vous allongez légèrement chaque expiration. Nommez un détail factuel : « Le sol est ferme » ou « Mes mains sont posées sur mes genoux ». Il ne s’agit pas de forcer la sensation à disparaître. Il s’agit de donner à votre attention un point stable vers lequel revenir.

Si le sentiment d’irréalité est nouveau, persistant, pénible ou s’il perturbe votre vie quotidienne, parlez-en à un professionnel de santé qualifié.

Pourquoi les symptômes de panique semblent-ils si dangereux sur le moment ?

Votre cerveau est conçu pour prêter une attention particulière aux dangers possibles. Lorsque votre corps est déjà activé, des sensations ordinaires peuvent être interprétées à travers un filtre centré sur la menace. Un pouls devient « quelque chose va vraiment mal ». Des étourdissements deviennent « je vais m’évanouir ». Un sentiment de détachement devient « je perds le contrôle ».

Ces interprétations peuvent intensifier la peur, qui peut à son tour intensifier les sensations physiques. C’est le cercle de peur des symptômes.

Une alternative utile n’est pas de vous rassurer de force. C’est d’accepter une incertitude réaliste tout en ayant un plan : « Il peut s’agir de ma réaction d’alarme, et je vais prendre ces symptômes au sérieux. Je vais ralentir mon expiration, éviter de vérifier constamment pendant la minute qui vient et demander un avis médical si ces symptômes sont nouveaux, sévères ou préoccupants. »

Vous n’avez pas à résoudre toute l’expérience pendant que votre système nerveux est en état d’alerte intense. Votre prochaine étape peut être très simple : adoucir une expiration, sentir le sol et laisser passer une minute.

Quand devrais-je parler de mes symptômes de panique à un professionnel ?

Envisagez de consulter un médecin ou un professionnel de la santé mentale si les symptômes de panique se répètent, affectent votre travail, votre sommeil ou vos relations, ou vous empêchent de sortir de chez vous. Un accompagnement professionnel peut également être utile si vous commencez à éviter certains lieux ou activités par peur d’un nouvel épisode.

Un médecin peut contribuer à écarter des causes médicales pouvant expliquer des symptômes tels qu’un cœur qui s’emballe, un essoufflement, des étourdissements, une gêne thoracique ou des fourmillements. Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à comprendre le cercle de peur des symptômes et à acquérir progressivement de nouvelles façons d’y répondre. En savoir plus sur le moment où consulter un professionnel.

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