Comment aider une personne en pleine crise de panique : quoi dire et quoi faire

Si quelqu’un près de vous panique, votre rôle n’est pas de tout régler ni de lui faire entendre raison. Votre rôle est de rendre la minute qui vient plus sûre, plus simple et moins solitaire.

Commencez par parler d’une voix calme, avec une phrase courte et un petit choix.

« Je suis là avec toi. Tu préfères que je reste près de toi ou que je te laisse un peu d’espace ? »

Puis suivez sa réponse. Si la personne ne peut pas répondre, restez à proximité si vous pouvez le faire en toute sécurité et limitez vos paroles.

Que faire en premier lorsqu’une personne panique ?

Réduisez les sollicitations autour d’elle. Mettez la conversation en pause, diminuez si possible le bruit ou les stimulations lumineuses et évitez de l’encercler.

Essayez cette séquence simple :

1. Restez physiquement posé. Asseyez-vous ou tenez-vous à proximité. Desserrez les mains, relâchez les épaules et parlez plus lentement que d’habitude.
2. Précisez votre rôle. Dites : « Je reste avec toi » ou « On peut avancer un instant après l’autre ».
3. Proposez un choix. Demandez : « Tu veux un peu d’eau, un endroit plus calme ou que je reste simplement assis ici ? » Ne posez pas une série de questions.
4. Demandez avant de toucher. Une main sur l’épaule, une étreinte ou le fait d’accompagner quelqu’un à l’extérieur peuvent aider certaines personnes et en submerger d’autres. Dites : « Est-ce que le contact t’aiderait, ou tu préfères que je ne te touche pas ? »
5. Gardez l’attention sur une seule chose. Pour l’instant, vous vous occupez uniquement de la prochaine respiration, de la prochaine gorgée d’eau ou de la minute qui vient.

Évitez d’essayer de déterminer sur le moment s’il s’agit « vraiment » d’une crise de panique. Si les symptômes sont inhabituels pour cette personne, semblent différents de ses épisodes précédents ou si elle demande une aide médicale, appelez les secours, le SAMU au 15 ou le 112, ou consultez rapidement.

Que dire pendant une crise de panique ?

Utilisez des mots courts et concrets. Un cerveau anxieux peut avoir du mal à traiter des explications, de longs discours rassurants ou de nombreux choix.

Vous pouvez reprendre presque mot pour mot ce script :

« Je suis là. Tu n’as pas besoin d’expliquer quoi que ce soit maintenant. »

« Tu préfères t’asseoir ou rester debout ? »

« Si tu veux, on peut respirer doucement ensemble. Pas de grandes inspirations, juste une expiration facile. »

« Je reste avec toi pendant la prochaine minute. »

Si la personne semble gênée, essayez :

« Tu n’es pas un poids. On peut ralentir. »

Si elle a peur de perdre le contrôle, ne cherchez pas à contredire cette peur. Aidez-la plutôt à se recentrer sur ce qui se passe immédiatement :

« Regarde-moi si cela te convient. Sens tes pieds contre le sol. Je suis juste là. »

L’objectif n’est pas de forcer le calme. La pression pour se calmer peut ajouter une chose de plus dans laquelle la personne a l’impression d’échouer. C’est aussi pourquoi il peut être utile de se rappeler que vous n’avez pas besoin de vous calmer instantanément.

Comment l’aider à respirer sans aggraver la situation ?

Proposez, mais ne donnez pas d’ordre. Certaines personnes trouvent difficile de se concentrer sur leur respiration, surtout si elles ont la tête qui tourne, se sentent piégées ou sont très conscientes de leur corps. Si elles refusent, n’insistez pas et restez simplement présent.

Si elles sont d’accord, essayez une respiration douce partagée avec une expiration plus longue. Vous respirerez à leurs côtés au lieu de leur demander de reproduire un rythme compliqué.

Essayez pendant une minute

1. Installez-vous. Dites : « Faisons en sorte que l’expiration soit un peu plus longue que l’inspiration. Reste confortable. »
2. Prenez une inspiration ordinaire et facile. Vous pouvez compter doucement : « Inspire, deux, trois. » Ne lui dites pas de prendre la plus grande inspiration possible.
3. Laissez l’expiration être lente et douce. Comptez : « Expire, deux, trois, quatre. » Imaginez que vous refroidissez une cuillerée de soupe plutôt que de souffler sur des bougies.
4. Répétez cinq ou six fois. Gardez une respiration visible et sans précipitation. Votre rythme lui sert de repère.
5. Vérifiez comment elle se sent. Demandez : « Est-ce que ça va, ou tu préfères arrêter ? » Si cela augmente les étourdissements, l’inconfort ou la détresse, arrêtez l’exercice et revenez à un ancrage simple, par exemple en l’aidant à sentir ses pieds sur le sol.

Votre propre rythme régulé peut rendre les consignes plus faciles à suivre. Vous ne respirez pas à sa place. Vous proposez un rythme calme auquel la personne peut se joindre si elle le souhaite.

Les données disponibles suggèrent de façon raisonnable que les pratiques respiratoires structurées peuvent aider à réduire le stress et à améliorer l’humeur, mais il est important de ne pas leur prêter plus d’effets qu’elles n’en ont démontré. Un essai randomisé mené à Stanford en 2023 a montré que cinq minutes quotidiennes de certaines pratiques respiratoires, notamment les soupirs cycliques, amélioraient l’humeur et réduisaient la fréquence respiratoire chez des participants adultes en bonne santé. Il ne s’agissait pas d’une étude portant sur des proches essayant de traiter une crise de panique aiguë. Une méta-analyse de 2023 portant sur 12 essais randomisés et 785 adultes a constaté une réduction moyenne modeste du stress grâce aux interventions respiratoires. Ces résultats soutiennent l’utilisation de la respiration comme outil pratique d’autorégulation, et non comme moyen garanti d’arrêter immédiatement une crise de panique.

Si la personne souhaite ensuite bénéficier de conseils plus directs et autonomes, une fois l’intensité immédiate retombée, comment arrêter une crise de panique peut être utile.

Que faut-il éviter de dire ?

Même des phrases bien intentionnées peuvent sembler méprisantes ou minimisantes quand quelqu’un est submergé. Essayez de ne pas dire :

• « Calme-toi. »
• « Tout va bien. »
• « Il n’y a aucune raison de t’inquiéter. »
• « Tu exagères. »
• « Respire, c’est tout. »
• « C’est déjà arrivé, tu sais donc que ça va. »
• « Pourquoi tu paniques ? »

Ces phrases peuvent provoquer de la honte, susciter un débat ou demander à la personne de paraître calme sur commande. Elles peuvent aussi être dangereuses si vous partez du principe qu’il s’agit d’un problème médical précis sans disposer de suffisamment d’informations.

Au lieu de dire « Tout va bien », dites : « Je suis là, et on peut décider de l’aide dont tu as besoin. »

Au lieu de dire « Respire, c’est tout », dites : « Est-ce que cela t’aiderait que je ralentisse ma respiration avec toi pendant quelques cycles ? »

Au lieu de demander « Pourquoi ? », dites : « Tu n’as pas besoin d’expliquer maintenant. »

Évitez également de chercher frénétiquement des solutions. Les questions sur le travail, les relations, l’argent ou ce qui a déclenché l’épisode peuvent attendre. Les conseils sur la caféine, le sommeil, les médicaments ou la thérapie aussi. Aidez d’abord la personne à traverser le moment présent.

Dois-je appeler les secours ou demander une aide extérieure ?

Appelez les secours, le SAMU au 15 ou le 112, si les symptômes sont inhabituels, si la personne vous demande d’appeler ou si vous pensez qu’elle pourrait avoir besoin d’une prise en charge médicale urgente. Ne laissez pas la peur de « réagir de façon excessive » vous empêcher de demander de l’aide lorsque quelque chose semble différent ou grave.

Si elle vous demande de ne pas appeler mais que vous pensez qu’il existe un risque immédiat pour sa sécurité, suivez les consignes d’urgence locales. Restez avec elle si vous pouvez le faire en toute sécurité et indiquez aux intervenants ce que vous avez observé et ce que la personne a dit.

Pour un suivi non urgent, vous pourrez lui demander plus tard, une fois qu’elle aura retrouvé son calme : « Tu aimerais que je t’aide à préparer un plan pour la prochaine fois ? » Un professionnel de santé peut aider à évaluer des symptômes récurrents ou perturbants. Vous pouvez également consulter quand consulter un professionnel.

Comment aider son partenaire qui a des crises de panique ?

Avec son partenaire, il est particulièrement facile de vouloir sauver, convaincre ou tout résoudre. Une meilleure approche consiste à établir un plan ensemble, à un moment où tout va bien.

Demandez-lui ce qui l’aide et ce qui ne l’aide pas. Par exemple :

• Préfère-t-il ou préfère-t-elle être touché(e), avoir de l’espace ou bénéficier d’une présence silencieuse ?
• Veut-il ou veut-elle que vous proposiez de respirer, de l’eau ou de changer d’endroit ?
• Quels mots lui apportent du soutien ?
• À quel moment souhaite-t-il ou souhaite-t-elle que vous appeliez les secours ?

Notez ses préférences dans un court mémo. Pendant un moment difficile, vous pourrez suivre ce plan plutôt que de devoir deviner.

Ensuite, ne lui demandez pas de revenir sur ce qui s’est passé avant qu’elle soit prête. Essayez : « Je suis content(e) que tu m’aies dit ce dont tu avais besoin. On peut en parler plus tard ou simplement se reposer. » Aider quelqu’un est un travail qui demande de l’attention, et vous méritez vous aussi d’être soutenu(e).

De quoi cette personne peut-elle avoir le plus besoin ?

D’une présence constante.

Vous n’avez pas besoin de trouver les mots parfaits. Asseyez-vous à proximité. Proposez un choix. Parlez lentement. Respirez doucement avec elle uniquement si elle le souhaite. Appelez les secours lorsque les symptômes sont inhabituels ou lorsqu’elle vous le demande.

C’est suffisant pour le moment.

Sources

• Balban MY, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023. DOI : 10.1016/j.xcrm.2022.100895
• Fincham GW, et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports. 2023. La revue incluait 12 essais randomisés et 785 adultes, avec un effet moyen modeste sur le stress (g = -0.35).