Réinitialiser le stress en 60 secondes entre deux réunions : une routine de mouvements et d’étirements

Si une tâche stressante se termine alors qu’une autre est sur le point de commencer, essayez cette pause physique de 60 secondes avant d’ouvrir l’onglet suivant, de répondre au prochain message ou d’entrer dans la prochaine réunion.

Il ne s’agit pas de vous forcer à vous sentir calme. C’est une courte pause en mouvement pour relâcher une partie des tensions physiques que vous pouvez accumuler et permettre à votre attention de passer plus clairement à la suite.

Comment faire une pause de 60 secondes pour réduire le stress ?

Réglez un minuteur sur 60 secondes. Mettez-vous debout si vous le pouvez confortablement. Si ce n’est pas pratique, utilisez la version assise décrite plus bas.

Faites des mouvements doux. Il n’est pas nécessaire de secouer fortement vos membres, de vous étirer profondément ou de passer outre une gêne.

Secondes 0 à 10 : sentez vos pieds au sol

Placez vos deux pieds au sol, à peu près à la largeur des hanches. Gardez les genoux souples plutôt que complètement verrouillés.

Remarquez trois points de contact physiques : vos pieds dans vos chaussures ou sur le sol, vos mains et votre dos ou votre torse. Vous n’essayez pas de vider votre esprit. Vous vous orientez simplement vers les sensations de votre corps ici et maintenant.

Laissez votre respiration suivre son cours naturel. Si expirer plus lentement vous semble confortable, faites-le, mais ne forcez pas votre respiration.

Secondes 10 à 25 : détendez vos mains et vos bras

Laissez vos bras pendre le long du corps. Secouez doucement vos mains, puis vos avant-bras. Imaginez que vous faites tomber de l’eau du bout de vos doigts, mais gardez le mouvement petit et facile.

Si cela vous aide, alternez un bras puis l’autre. Si vous remarquez que votre mâchoire se crispe, veillez à la garder desserrée.

L’objectif n’est pas d’exécuter une forme particulière de secouement. Il s’agit simplement d’interrompre la posture immobile et contractée qui peut s’installer pendant un appel tendu, un e-mail difficile ou un travail demandant une grande concentration.

Secondes 25 à 40 : ajoutez les épaules et le haut du corps

Faites rouler vos épaules vers le haut, vers l’arrière, puis vers le bas, une ou deux fois. Laissez ensuite vos bras se balancer librement le long du corps pendant quelques secondes.

Vous pouvez ajouter un léger transfert de poids d’un côté à l’autre au niveau des pieds. Gardez la tête et le cou dans une position confortable et réduisez l’amplitude si vous vous sentez instable.

Remarquez si une zone semble particulièrement contractée, par exemple vos épaules, vos mains, votre front, votre poitrine ou votre ventre. Vous n’avez pas besoin de faire disparaître cette sensation. Laissez simplement le mouvement vous donner l’occasion de relâcher un peu la tension.

Secondes 40 à 55 : étirez une zone qui semble tendue

Choisissez un étirement simple :

• Levez les deux bras au-dessus de la tête, puis abaissez-les lentement.
• Entrelacez vos doigts et éloignez doucement vos paumes de votre poitrine.
• Placez vos mains sur vos hanches et ouvrez légèrement la poitrine.
• Tournez doucement la tête pour regarder par-dessus une épaule, puis par-dessus l’autre.

Arrêtez-vous dès que l’étirement reste confortable. Évitez les mouvements brusques, les efforts excessifs et l’envie d’obtenir un étirement important en peu de temps.

Secondes 55 à 60 : choisissez la prochaine action concrète

Arrêtez de bouger. Sentez à nouveau vos pieds. Nommez ensuite une prochaine action concrète : « Ouvrir l’ordre du jour », « Prendre de l’eau », « Écrire la première phrase » ou « Rejoindre l’appel ».

Cette dernière étape est importante. Une pause est souvent plus utile lorsqu’elle crée un lien avec la tâche suivante, plutôt que lorsqu’elle devient une chose de plus à faire parfaitement.

Comment faire une pause entre deux réunions sans quitter sa chaise ?

Utilisez une version assise plus discrète :

1. Posez les deux pieds à plat sur le sol.
2. Appuyez doucement vos pieds contre le sol pendant deux secondes, puis relâchez.
3. Secouez vos mains sous le niveau du bureau pendant 10 à 15 secondes.
4. Faites rouler vos épaules, puis tendez les bras vers l’avant et arrondissez légèrement le haut du dos.
5. Abaissez les épaules et identifiez la première action à effectuer pour votre prochaine réunion.

Cette version est particulièrement utile lorsque vous ne disposez que d’une minute entre deux visioconférences. Vous n’avez besoin ni d’intimité, ni de tenue de sport, ni d’un changement important de cadre. Les mouvements peuvent être suffisamment discrets pour être réalisés à votre bureau.

Si vous souhaitez disposer d’une version guidée sans avoir à chercher une vidéo, vous pouvez ouvrir Nuvin pour faire un court exercice de pause physique.

Pourquoi une pause physique pourrait-elle aider après une tâche stressante ?

Le stress peut se manifester physiquement. Vous pouvez remarquer que vos épaules sont relevées, que votre mâchoire est serrée, que votre respiration est superficielle ou retenue, que vos mains sont agitées ou que votre position assise est rigide. Une courte routine de mouvements et d’étirements vous propose une action différente plutôt que de rester figé dans la même posture à repasser mentalement ce qui vient de se produire.

L’objectif reste modeste : créer un moment de mouvement, remarquer les tensions et passer à la tâche suivante. Pour certaines personnes, cela peut faciliter le retour de la concentration. Pour d’autres, cela peut simplement ressembler à une pause utile.

Il ne s’agit pas d’un traitement validé des traumatismes, et secouer son corps n’est pas une méthode dont il est prouvé qu’elle permet de « libérer les traumatismes ». Il est préférable de considérer cette pratique comme un mouvement doux et ordinaire destiné à relâcher les tensions. Si vous souhaitez une approche plus longue et plus structurée pour détendre les tensions musculaires, essayez cette routine de relaxation musculaire progressive.

Que dit réellement la recherche sur le fait de se secouer et le soulagement du stress ?

Les données concernant les approches fondées sur le fait de se secouer, notamment les méthodes parfois regroupées sous l’expression « exercices de libération des tensions et des traumatismes », sont limitées et ne sont pas suffisamment solides pour justifier des affirmations générales sur leur efficacité thérapeutique. Cette routine doit donc être considérée comme une brève pratique de mouvement d’auto-assistance, et non comme une thérapie ou un substitut aux soins de santé mentale.

Les données sont plus solides, quoique toujours imparfaites, pour des approches apparentées. Des recherches sur la relaxation musculaire progressive, qui consiste à contracter puis à relâcher volontairement différents groupes musculaires, ont montré des réductions moyennes significatives des symptômes anxieux dans certaines études. Une estimation méta-analytique a rapporté un effet d’environ d = 0,57. Les résultats varient selon les personnes, les contextes et la qualité des études, et ce résultat ne prouve pas qu’une routine de mouvements et d’étirements d’une minute aura le même effet.

Les recherches sur une seule séance d’exercice suggèrent un effet moyen plus faible sur l’anxiété-état. Une méta-analyse de 2015 réalisée par Ensari et ses collègues a estimé un effet d’environ g = 0,16. Il s’agit d’un résultat moyen modeste, et non d’une promesse de soulagement immédiat pour tout le monde.

Dans l’ensemble, ces données étayent une idée raisonnable mais limitée : les mouvements doux peuvent valoir la peine d’être essayés comme moyen rapide de faire baisser le stress, en particulier lorsque vous ressentez une tension physique. Elles ne démontrent pas que le fait de se secouer présente un bénéfice particulier ni que cela traite les troubles anxieux.

Pour un examen plus détaillé de cette approche et de ses limites, lisez se secouer et s’étirer pour relâcher les tensions.

Quand réduire l’ampleur de la pause ou y renoncer ?

Une pause physique doit rester supportable, et non devenir quelque chose qu’il faudrait faire malgré soi. Restez assis ou évitez les mouvements qui provoquent une douleur, des vertiges, un essoufflement ou une sensation d’instabilité. Envisagez de demander conseil à un professionnel de santé qualifié avant de commencer une nouvelle pratique de mouvement si vous avez une blessure, un problème qui affecte votre équilibre ou d’autres préoccupations médicales susceptibles de rendre les mouvements dangereux.

Arrêtez également si l’exercice vous rend plus agité ou mal à l’aise. Vous pouvez simplement rester assis avec les deux pieds au sol et regarder autour de vous, puis revenir à votre prochaine petite tâche.

Si le stress, l’anxiété, la panique ou les tensions physiques perturbent fréquemment votre travail, votre sommeil, vos relations ou votre vie quotidienne, les exercices d’auto-assistance peuvent ne pas suffire. Un professionnel de santé ou de santé mentale habilité peut vous aider à déterminer quel type de soutien correspond à votre situation. Consultez quand envisager un accompagnement professionnel.

Comment rendre cette pause plus facile à utiliser au travail ?

N’attendez pas une pause idéale. Utilisez le court intervalle dont vous disposez déjà.

Essayez d’associer la routine à une transition prévisible : immédiatement après un appel difficile, lorsque vous fermez la fenêtre d’une réunion, après avoir envoyé un message important ou avant d’entrer dans la pièce suivante. Au début, un rappel dans votre calendrier intitulé « Pause de 60 secondes » peut vous aider.

Ne placez pas la barre trop haut. Lors d’une journée chargée, 20 secondes à détendre vos mains et à abaisser vos épaules comptent aussi. Le but n’est pas d’éliminer le stress avant chaque tâche. Il s’agit de donner à votre corps une brève occasion de changer de rythme.

À quoi faut-il s’attendre après une minute ?

Vous pouvez remarquer que vos épaules sont moins relevées, que vos mains sont moins crispées ou que votre attention reste un peu moins bloquée sur la tâche précédente. Vous pouvez aussi ne remarquer presque aucun changement. Les deux situations sont possibles.

Considérez cette pratique comme un rituel de transition pratique, et non comme un test visant à vérifier si vous êtes capable de vous calmer sur commande. Tenez compte des informations que vous transmet votre corps. Si la routine vous aide, même légèrement, à vous sentir plus prêt pour l’étape suivante, elle peut devenir un outil utile à garder à portée de main.

Références

• Ensari, I., Greenlee, T. A., Motl, R. W., and Petruzzello, S. J. (2015). Meta-analysis of acute exercise effects on state anxiety.
• Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., and Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis.