La technique d’ancrage 5-4-3-2-1 : comment l’utiliser en cas de panique

Si la panique monte en ce moment, ne cherchez pas à faire l’exercice parfaitement. Commencez par la première chose sur laquelle votre regard se pose.

La technique d’ancrage 5-4-3-2-1 est une méthode simple pour détourner votre attention des pensées inquiétantes et des sensations corporelles vers ce qui vous entoure réellement. Elle vous fait passer par vos cinq sens en nommant les éléments que vous pouvez remarquer dans le moment présent.

Voici la version courte :

1. Nommez 5 choses que vous voyez.
2. Nommez 4 choses que vous ressentez.
3. Nommez 3 choses que vous entendez.
4. Nommez 2 choses que vous sentez.
5. Nommez 1 chose que vous goûtez.

Vous pouvez les dire à voix haute, les chuchoter, les écrire ou faire toute la méthode 5-4-3-2-1 en silence, dans votre tête.

Comment faire l’exercice 5-4-3-2-1 maintenant ?

Prenez une respiration normale. Vous n’avez pas besoin d’inspirer profondément ni de vous forcer à vous calmer avant de commencer. Commencez simplement là où vous êtes.

5 choses que vous voyez

Regardez autour de vous et nommez cinq choses visibles. Restez concret et simple :

• « Une tasse bleue. »
• « Le coin de la fenêtre. »
• « Ma chaussure gauche. »
• « Une petite marque sur la table. »
• « De la lumière sur le mur. »

Si vous le pouvez, ajoutez un détail à chaque élément : sa couleur, sa forme, son motif ou sa position. Au lieu de dire seulement « une chaise », essayez « une chaise grise avec un dossier arrondi ». Les détails donnent à votre attention une tâche précise.

4 choses que vous ressentez

Remarquez les points de contact et les sensations physiques. Vous ne cherchez pas forcément des sensations agréables. Décrivez simplement ce qui est là.

Vous pourriez remarquer :

• Vos pieds qui appuient sur le sol
• Votre dos contre une chaise
• Le tissu sur vos bras
• La température de l’air sur votre visage
• Votre téléphone dans votre main
• Votre langue au repos dans votre bouche

Si ce qui ressort le plus est votre cœur qui bat vite ou une oppression dans la poitrine, vous n’avez pas besoin de lutter contre cette sensation. Ajoutez doucement une sensation plus neutre, comme « mes talons sur le sol » ou « mes doigts qui se touchent ».

3 choses que vous entendez

Écoutez les sons proches et lointains. Il y en a peut-être plus que vous ne le pensiez au départ :

• Un ventilateur ou une climatisation
• La circulation dehors
• Le ronronnement d’un réfrigérateur
• Des voix dans une autre pièce
• Le froissement de vos vêtements
• Votre propre respiration

Si la pièce est silencieuse, cherchez le son le plus faible que vous puissiez percevoir. L’objectif n’est pas d’identifier un son impressionnant. Il s’agit de porter votre attention sur l’écoute.

2 choses que vous sentez

Respirez normalement et doucement par le nez. Vous remarquerez peut-être l’odeur du savon, du café, d’un aliment, de la lessive, de l’air extérieur ou simplement celle de la pièce.

Vous ne percevez aucune odeur précise ? Ce n’est pas un problème. Approchez-vous d’un objet qui a une odeur, comme votre manche, votre main, une boisson ou un mouchoir. Si vous ne sentez toujours rien, nommez deux odeurs familières que vous reconnaîtriez maintenant, comme celle de la pluie ou du dentifrice. Puis continuez.

1 chose que vous goûtez

Remarquez le goût déjà présent dans votre bouche. Il peut s’agir de menthe, de café, de chewing-gum, d’eau, de dentifrice ou simplement d’un goût neutre.

Si vous ne percevez aucun goût particulier, prenez une gorgée d’eau si vous en avez, ou remarquez la sensation de votre langue contre vos dents. Vous ne faites pas mal l’exercice si cette dernière étape reste très subtile.

Quand vous avez terminé, faites une pause pour prendre encore une respiration. Posez-vous une question pratique : « Quelle est ma prochaine petite action ? » Cela peut être vous asseoir, boire de l’eau, envoyer un message à quelqu’un, reprendre votre tâche pendant deux minutes ou recommencer l’exercice.

Que faire si vous ne trouvez pas cinq choses à voir ?

C’est l’un des moments où l’on reste le plus souvent bloqué, en particulier pendant une crise de panique. Votre esprit peut sembler vide, votre champ de vision peut vous paraître rétréci, ou vous pouvez vous trouver dans une pièce dépouillée, une voiture sombre, une cabine de toilettes ou un train bondé.

N’abandonnez pas. Adaptez le nombre sans transformer l’exercice en test.

Si vous ne trouvez pas cinq objets distincts, cherchez cinq détails sur un ou deux objets. Par exemple, avec un sac à dos, vous pourriez nommer : « tissu noir, fermeture éclair argentée, une bretelle, un petit logo, un pli ». Avec votre main, vous pourriez nommer : « cinq doigts, une bague, un ongle, deux jointures, une ombre ».

S’il fait sombre, utilisez ce que vous pouvez voir, puis passez à l’étape suivante. Vous pouvez nommer des sources de lumière, des contours, des zones plus ou moins sombres ou un écran. Si vous avez réellement du mal à voir à ce moment-là, commencez par le toucher ou les sons. Vous pouvez faire la séquence en 4-3-2-1, ou commencer par le sens qui vous est le plus accessible.

Les chiffres servent de repère, pas de barème. L’important est de ramener régulièrement votre attention vers les informations du moment présent.

Que faire si votre esprit se vide en cours d’exercice ?

Rendez la tâche plus petite.

La panique peut rétrécir l’attention et rendre difficile un rappel d’informations pourtant ordinaires. Cela ne signifie pas que l’ancrage ne fonctionne pas ou que vous vous y prenez mal. Cela signifie que vous avez besoin d’une consigne plus simple.

Essayez ce redémarrage :

1. Posez les deux pieds au sol, si vous le pouvez.
2. Dites un fait : « Je suis dans ma cuisine » ou « Je suis assis dans ma voiture ».
3. Nommez une couleur que vous voyez.
4. Nommez un endroit où votre corps touche quelque chose.
5. Écoutez un son.

Reprenez ensuite l’exercice 5-4-3-2-1 ou répétez ces trois observations simples. Vous pouvez aussi utiliser le même objet pour plusieurs sens. Par exemple : « Je vois ma bouteille d’eau. Je sens la fraîcheur de la bouteille. J’entends le bouchon cliquer. Je sens le citron qu’elle contient. Je goûte l’eau. »

Ce n’est pas tricher. C’est une façon pratique de rester en contact avec l’exercice lorsque votre cerveau a peu de ressources disponibles.

Pourquoi cette technique d’ancrage peut-elle aider en cas d’anxiété ou de panique ?

Lors d’une montée d’anxiété, l’attention peut être attirée par la menace, notamment par des pensées en « et si », des interprétations inquiétantes et des sensations internes intenses. L’exercice d’ancrage par les cinq sens donne à l’attention une tâche extérieure et structurée. Il peut vous aider à vous orienter vers l’environnement actuel plutôt qu’à suivre la spirale anxieuse instant après instant.

Il a également une fin clairement définie et ne nécessite ni matériel particulier, ni intimité, ni longue explication. Cela le rend utile lorsque réfléchir devient difficile.

L’ancrage est largement utilisé et recommandé en pratique clinique comme stratégie pour faire face à l’anxiété, à la panique et à la détresse. Il est toutefois important d’être précis concernant les données disponibles : il existe un consensus clinique solide en faveur de l’utilisation des stratégies d’ancrage, mais peu de données issues d’essais randomisés menés spécifiquement sur cette séquence 5-4-3-2-1 montrent qu’elle fonctionne pour chaque personne ou dans chaque situation. Considérez-la comme un outil d’auto-assistance à faible risque que vous pouvez essayer, et non comme un bouton garanti pour faire disparaître la panique.

Pour examiner plus précisément ce que l’on sait et ce que l’on ne sait pas, consultez la technique 5-4-3-2-1 fonctionne-t-elle vraiment ?.

Peut-on faire la méthode 5-4-3-2-1 en silence dans un lieu public ?

Oui. Vous pouvez faire tout l’exercice sans que personne ne le sache.

Regardez les objets ordinaires autour de vous sans les fixer. Appuyez légèrement vos pieds dans vos chaussures. Remarquez le tissu de vos vêtements. Écoutez les sons ambiants. Si vous êtes dans un bus, en réunion ou dans une file d’attente, vous pouvez compter chaque observation sur vos doigts dans une poche ou contre votre pouce.

Une consigne intérieure courte peut vous aider :

« Cinq choses que je vois. Quatre points de contact. Trois sons. Deux odeurs. Un goût. »

Si le décompte vous rend plus tendu parce que vous avez l’impression de devoir aller vite, laissez tomber les chiffres. Choisissez un objet et décrivez-le silencieusement pendant 20 à 30 secondes : sa couleur, ses contours, sa texture et son emplacement. Cela reste une forme d’ancrage.

Comment faire pour se souvenir plus facilement de l’exercice la prochaine fois ?

Utilisez un seul repère court : voir, ressentir, entendre, sentir, goûter. Vous n’avez pas besoin de vous rappeler le nom de la technique lorsque vous êtes anxieux.

Il peut être utile de vous entraîner une fois lorsque vous êtes relativement calme. S’entraîner ne garantit pas que la panique sera facile à gérer, mais cela peut rendre les étapes plus familières lorsque vous en aurez besoin. Vous pouvez enregistrer la séquence dans l’application de notes de votre téléphone ou utiliser une consigne hors ligne dans Nuvin si ouvrir une application vous semble plus simple que de vous souvenir des chiffres.

Si les symptômes de panique sont fréquents, s’ils modifient votre façon de vivre ou si vous vous appuyez sur des outils pour faire face simplement afin de tenir toute la journée, envisagez d’en parler à un professionnel de santé qualifié. L’ancrage peut faire partie de vos outils, et vous n’avez pas à gérer seul une anxiété persistante. Pour en savoir plus, consultez quand consulter un professionnel.

Pour une autre réponse immédiate et détaillée étape par étape à une montée de panique, consultez comment arrêter une crise de panique.