Crises de panique nocturnes : que faire lorsque vous vous réveillez en pleine panique

Se réveiller en pleine panique peut être particulièrement désorientant. La pièce est sombre, vous dormiez encore quelques instants plus tôt, et votre corps peut maintenant sembler brusquement en état d’alerte.

Pendant la minute qui vient, n’essayez pas de comprendre pourquoi cela se produit ni de vous forcer à vous rendormir. Donnez à votre attention une seule tâche, simple et répétitive : inspirer doucement, puis expirer un peu plus longtemps, sans forcer.

Que puis-je faire tout de suite si je me réveille en pleine panique ?

Restez dans la position qui vous semble la plus stable. Vous pouvez rester allongé, vous tourner sur le côté ou vous redresser avec des oreillers. Inutile d’allumer une lumière vive ou de regarder l’heure.

Essayez ensuite cette routine respiratoire avec une expiration plus longue :

1. Laissez sortir l’air que vous retenez déjà. Ne poussez pas et ne videz pas complètement vos poumons. Laissez simplement votre expiration s’adoucir.
2. Inspirez doucement par le nez. Visez une petite inspiration silencieuse, d’environ trois secondes si compter vous aide.
3. Expirez lentement et légèrement. Laissez l’expiration durer un peu plus longtemps que l’inspiration, peut-être cinq ou six secondes. Votre mâchoire, vos épaules et votre ventre n’ont pas besoin d’être parfaitement détendus.
4. Répétez pendant 10 respirations. Si compter vous rend plus alerte ou plus tendu, laissez tomber les chiffres. Pensez simplement : « inspirez », puis « expirez plus longtemps ».

L’essentiel est le confort, pas la précision. Ne prenez pas de grandes inspirations, ne retenez pas votre souffle et n’essayez pas de faire disparaître la sensation sur commande. Une respiration très ample peut être inconfortable lorsque vous avez déjà peur. Gardez l’inspiration facile et faites durer l’expiration seulement aussi longtemps que cela vous semble naturel.

Si votre esprit vous dit : « Quelque chose ne va pas », vous n’avez pas besoin de lui répondre. Revenez à la prochaine expiration douce. Pendant ces 10 respirations, votre seul objectif est de rendre la minute qui vient plus supportable.

Pourquoi prolonger l’expiration pendant une crise de panique nocturne ?

Lors d’une montée de panique, beaucoup de personnes commencent à respirer plus vite, de façon plus superficielle ou plus forcée, sans le vouloir. Ralentir doucement le rythme peut donner à votre attention un repère physique prévisible, au lieu de la laisser entièrement centrée sur des sensations et des pensées inquiétantes.

Des recherches soutiennent l’utilisation d’une respiration lente et structurée contre le stress, même s’il ne s’agit pas d’un traitement instantané garanti des crises de panique nocturnes. Une méta-analyse publiée en 2023, portant sur 12 essais contrôlés randomisés et 785 adultes, a constaté que les interventions fondées sur la respiration étaient associées à un niveau de stress autoévalué plus faible que les conditions de comparaison, avec un effet moyen faible à modéré (Fincham et al., Scientific Reports).

Un essai randomisé mené à Stanford a également constaté qu’une brève pratique quotidienne de respiration avec soupirs cycliques améliorait l’humeur et réduisait la fréquence respiratoire au repos, en comparaison avec une pratique de pleine conscience dans le cadre de cette étude (Balban et al., 2023, Cell Reports Medicine, DOI : 10.1016/j.xcrm.2022.100895). Cette recherche portait sur une pratique régulière, et non sur des personnes essayant d’arrêter une crise de panique sur le moment pendant leur sommeil. Elle indique que la respiration peut être un outil d’auto-assistance raisonnable, mais ne signifie pas qu’une seule méthode convient à tout le monde ni qu’elle puisse remplacer un suivi médical ou psychologique.

Pour cette nuit, considérez la respiration comme une expérience. Si compter trois secondes à l’inspiration et six à l’expiration vous demande un effort, réduisez le rythme. Une inspiration confortable et une expiration légèrement plus longue suffisent.

Comment utiliser cette méthode pour me rendormir ?

Après 10 respirations, vérifiez si vous vous sentez ne serait-ce que 5 % moins en état d’alerte. Vous n’avez pas besoin d’être calme pour que le sommeil revienne. Vous devez seulement cesser de considérer le sommeil comme une tâche urgente.

Continuez au même rythme facile, sans compter. Faites de votre expiration le signal qu’il n’y a rien à résoudre pour le moment. Si des pensées surgissent, comme « Je serai épuisé demain » ou « Et si cela recommençait ? », remarquez-les, puis revenez à la sensation de l’air qui quitte votre corps.

Essayez de ne pas consulter votre téléphone, de rechercher vos symptômes ou de regarder l’heure à répétition. Ces actions peuvent ramener votre attention vers la surveillance et la recherche de solutions. Dans le noir, votre tâche est plus limitée : laisser votre corps se reposer et garder la prochaine respiration douce.

Vous pouvez vous assoupir pendant l’exercice ou rester éveillé un moment. Les deux situations sont acceptables. Se reposer dans le calme reste différent du fait de lutter contre la panique.

Si des pensées qui s’emballent vous maintiennent éveillé après l’apaisement de la montée physique, ce guide sur comment calmer les pensées qui s’emballent la nuit peut vous aider à préparer un plan simple pour le prochain moment d’éveil.

Pourquoi les crises de panique nocturnes surviennent-elles ?

Les crises de panique nocturnes sont des épisodes de panique qui réveillent une personne pendant son sommeil. Elles peuvent sembler brutales, car vous ne vous souvenez peut-être pas immédiatement d’une pensée inquiétante ou d’un événement survenu juste avant votre réveil. La réaction d’alarme du corps peut être active avant que votre esprit conscient ait une explication claire.

Un seul épisode ne permet pas de savoir pourquoi il s’est produit. Le stress, les perturbations du sommeil, les mécanismes anxieux, certaines substances, les médicaments ainsi que les troubles du sommeil ou certaines pathologies peuvent tous mériter d’être abordés avec un professionnel qualifié, selon le contexte. Évitez d’essayer d’en déterminer la cause au milieu de la nuit. Notez plutôt le matin ce dont vous vous souvenez : le moment où cela s’est produit, ce que vous avez ressenti et tout ce qui vous a semblé différent ce jour-là ou dans la soirée.

Un plan bref à appliquer sur le moment peut être utile, mais des crises de panique nocturnes récurrentes justifient de consulter un professionnel. Celui-ci peut aider à évaluer le schéma des épisodes et à discuter d’un accompagnement adapté. Commencez par consulter quand consulter un professionnel si ces épisodes se répètent, perturbent votre sommeil ou vous font craindre d’aller vous coucher.

Quand demander une aide urgente plutôt que d’essayer de respirer malgré tout ?

Soyez prudent si les symptômes sont nouveaux, sévères, différents de ce que vous ressentez habituellement ou vous font penser que vous pourriez être confronté à une urgence médicale. Demandez une évaluation médicale urgente plutôt que de supposer qu’il s’agit d’une crise de panique.

Il en va de même si vous risquez de vous faire du mal ou si vous ne vous sentez pas capable de rester en sécurité. En France, appelez le SAMU au 15 ou le 112 en cas d’urgence médicale immédiate. Si vous avez des pensées suicidaires ou craignez de ne pas rester en sécurité, appelez le 3114. Vous méritez une aide qui va au-delà du simple fait de traverser une nuit difficile.

Que faire demain après m’être réveillé en pleine panique ?

Prenez des notes brèves et pratiques. Notez l’heure approximative, ce que vous avez ressenti dans votre corps, la durée apparente de l’épisode et tout changement récent, comme le sommeil, la caféine, l’alcool, un médicament, une maladie ou le stress. Il ne s’agit pas de prouver une théorie. Ces informations peuvent vous être utiles si vous en parlez avec un professionnel.

Pratiquez ensuite une fois dans la journée le même rythme avec une expiration plus longue, lorsque vous n’êtes pas en état de panique. Une compétence familière est plus facile à utiliser à 3 heures du matin qu’une méthode toute nouvelle. Si vous souhaitez une version guidée sans ouvrir un écran lumineux rempli d’informations, vous pouvez garder un exercice bref à portée de main dans l’application Nuvin.

Pour un plan plus large à appliquer sur le moment, consultez comment arrêter une crise de panique. Pour l’instant, revenez à la plus petite étape suivante : une inspiration facile, puis une expiration plus longue et plus douce.

Références

• Balban, M. Y., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
• Fincham, G. W., et al. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports.